颈部拉伸
1.双肩下压，一侧颈部侧屈，用手轻轻带动下压
2.保持自然呼吸，15秒后换到另外一侧
身体前侧拉伸
1.躯干抬起，双手向外打开
2.保持自然呼吸，拉伸15秒
臀部拉伸
1.一只腿屈90°放在身体前侧，另一只腿伸直放在身体后侧
2.身体可以适当前倾，自然呼吸拉伸15秒后换到另外一侧
胸肩部拉伸1
1.手臂打开，用力向下压，感受胸部和肩部肌肉被拉伸
2.保持自然呼吸，拉伸15秒
胸肩部拉伸2
1.手臂打开，双手合拢，手臂用力向下压，感受胸部和肩部肌肉被拉伸
2.保持自然呼吸，拉伸15秒
胸肩部拉伸3
1.双肩下压，腰部收紧
2.双手交叉放在身体后面，挺胸收腹，将手臂向后伸
3.保持自然呼吸，拉伸15秒
腰部拉伸1
1.前侧的膝关节不要超过脚尖
2.将臀部向下和向前压，并抬起对侧手臂，身体内旋
3.保持自然呼吸，拉伸15秒后换到另一侧
腰部拉伸2
1.双腿尽量打开，抬起一侧手臂，身体向另一侧侧屈
2.保持自然呼吸，拉伸15秒后换到另一侧
腰部拉伸3
1.手按住对侧膝关节尽量向下压，对侧肩部不要离开地面
2.保持自然呼吸，拉伸15秒后换到另一侧
（转自：中山青年）
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